허리디스크? 허리통증? 척추기립근 중요성과 필수 운동 6가지!

척추기립근은 우리 몸의 중심을 지탱하고 자세를 유지하는데 중요한 역할을 하는 근육으로, 허리디스크 및 허리통증이 있는 사람이라면 누구나 척추기립근 강화운동을 제일 먼저 해야만 합니다.

허리통증

척추기립근(Erector spinae muscle)이란?

척추기립근은 척추 주변에 위치한 근육 전체를 통칭하는 용어로, 몸의 자세를 지탱하고 균형을 유지하는 중심축 역할을 합니다. 또한, 이 근육들은 등과 허리 그리고 복부에 위치해 있으며, 척추의 안정성을 제공하고 움직임을 조절하는 역할을 합니다.

척추기립근의 정확한 명칭은 척추세움근(erector spinae muscle)이며, 이 근육들은 최장근(longissimus muscle,가장긴근)과 가시근(spinalis muscle) 그리고 엉덩갈비근(iliocostalis muscle)의 근육 그룹을 일컫는 말이라고 생각하면 됩니다. 이 척주기립근의 그룹은 윗쪽으로는 흉부,두부까지 뻗어 있으며, 아래로는 허리와 골반까지 뻗어있습니다. 그리고, 척주기립근의 대항근은 복직근으로, 척주기립근은 복직근과 함께 척추를 굽히고 펴는 움직임에 관여하는 근육입니다.

척추기립근이 약해지는 주요 원인

척추기립근이 약해지면 등과 허리 통증 그리고 자세의 틀어짐과 심지어는 척추 디스크 문제로 이어질 수 있습니다. 현대인들의 앉아서 하는 일상 생활은 이 근육을 약화 시킬 수 있는 환경을 조성하고 있습니다. 다음과 같은 원인으로 척추기립근이 약해 질 수 있습니다.

부족한 근력 운동: 척추기립근 강화를 위한 근력 운동을 충분히 하지 않게 되면, 척추기립근 그룹의 근육들이 약해질 수 있습니다. 코어 근육인 복근 운동과 함께 근력운동을 하게 되면 훨씬 효과적입니다.

앉아 있는 시간의 증가: 장시간 앉아 있는 생활 습관은 현대인들에게는 척추기립근의 약화를 초래하고 있습니다. 지속적으로 앉아 있는 자세를 취하게 되면, 허리의 근육을 사용하지 않기 때문에 근육이 약화 될 수 있습니다. 뿐 만 아니라, C자형 거북목과 척추가 휘는 등, 신체 여러 부분의 뼈와 근육이 같이 약해 질 수 있습니다.

잘못된 자세: 다리를 꼬고 앉거나 기대 앉는 등, 올바르지 않은 자세를 계속 유지하면 척추기립근에 부담이 많이 가해지게 됩니다. 자세의 구부정함은 근육을 사용하지 않게 하거나, 다른곳의 근육 사용이 과부되어 부담을 줄 수 있어 좋지 않습니다.

노화: 사람은 노화에 따라 자연스레 근육량이 감소하고 근육의 질이 나빠지게 됩니다.

부상 또는 질병: 허리 또는 척추부분의 부상이나 근육의 질환은, 척추기립근의 기능을 약화 시키게 됩니다. 부상 후, 적절한 물리 치료를 받지 않거나 운동을 하지 않으면, 근육이 매우 약해질 가능성이 큽니다.

따라서, 척추기립근을 강화하고 튼튼하게 유지하기 위해서는, 근력 운동과 올바른 자세 유지 그리고 활동적인 생활 습관 등을 유지해야 건강한 라이프 스타일을 지킬 수 있습니다.


척추기립근 운동의 중요성 및 주요 장점

척추기립근 운동은 일상 생활의 건강한 삶을 유지하기 위해 매우 필요한 운동 입니다. 이 운동의 중요성은 다음과 같이 설명될 수 있습니다.

올바른 자세 유지: 척추기립근 운동은 척추 주변 근육을 강화하여 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 올바른 자세는 몸의 구조적인 안정성을 유지하고 일상 생활에서 발생할 수 있는 부상을 예방하는 데 중요합니다.

허리 통증 예방: 허리 통증은 잘못된 자세와 근육의 약화로 인해 발생할 수 있습니다. 척추기립근 운동은 허리 주변 근육을 강화하여 허리의 안정성을 높이고 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움을 줍니다.

코어근육 강화: 복직근, 복횡근, 내복사근, 외복사근으로 이루어진 ‘복근’과 척추기립근 그룹은 코어 근육으로서, 서로 같이 운동을 하게되면 더욱 더 시너지 효과가 크다고 알려져 있습니다. 코어 근육이 발달되어 있으면, 스쿼트와 데드리프트 같은 고강도 운동을 할 때 몸의 무리가 덜 가게 되어 보다 안전하게 운동할 수 있습니다. 뿐 만 아니라, 마라톤이나 다른 유산소 운동을 할 때에도 몸의 안정성과 스피드 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

균형 및 유연성 향상: 이 운동은 몸의 균형 및 근육의 유연성을 향상 시키는 데도 도움을 줍니다. 유연한 근육과 척추는 일상 활동에서 더 크게 움직일 수 있는 가동 범위를 제공하여 부상의 위험을 줄여 줍니다. 또한, 강화된 척추기립근은 코어 근육으로서, 몸의 중심을 잡아주어 다양한 자세에서도 안정적으로 서거나 안정감 있게 버틸 수 있도록 도와줍니다.

따라서, 척추기립근 운동은 올바른 자세 유지, 허리 통증 예방, 코어근육 강화 그리고 균형 및 유연성 향상 등 다양한 측면에서 일상생활의 중요한 역할을 하기에, 무엇보다 필수적으로 해야 합니다.

 

허리통증 완화를 위한 척추기립근 강화 운동법

척추기립근을 강화하기 위해 여러가지 운동을 실시할 수 있습니다. 그 중, 가장 효과적인 척추기립근 운동 방법을 아래에 몇 가지 소개해 드리겠습니다:

버드독 운동방법
버드독

1. 버드독(Bird Dog): 버드독 운동은 척추의 정렬과 코어 근육 강화에 효과적인 운동으로, 노약자를 포함한 모든 연령대의 사람에게 권장되며, 척추 기립근 그룹의 강화를 통해, 척추를 곧게 정렬하여 허리통증 완화에 효과적이며 각종 부상을 예방할 수 있습니다.

운동방법(How To):

  • 팔과 다리를 동시에 뻗을 수 있는 충분한 공간에 운동 매트를 깝니다.
  • 무릎을 꿇고 엉덩이 너비만큼 다리를 벌리고 손바닥도 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 붙입니다.
  • 한 손과 반대쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리며 다른 손과 무릎의 균형을 맞추고 체중을 중앙에 유지하는 연습을 합니다.
  • 자세가 안정되면 들어 올린 팔을 앞으로 똑바로 향하게 하고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 손에서 발까지 하나의 직선 형태로 유지해야 하며 엉덩이는 바닥에서 직각을 유지해야 합니다.
  • 허리가 처지기 시작하면 등을 똑바로 세워 직각 형태를 유지해야 하며 허리와 허벅지가 펴지는 느낌이 들도록 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
  • 5초간 유지한 다음 반대쪽으로 전체 과정을 반복한다.
  • 총 10-15회, 3-5세트 반복 해 줍니다.

**총 반복횟수(rap) 및 세트는 개인차가 있을 수 있으니 본인의 몸에 무리가 가지 않는 선에서 수행 되어야 합니다.

레그레이즈 운동방법
레그레이즈

2. 다리 들기 운동 (Leg Raises): 다리들기 운동(a.k.a레그레이즈)은 복부근육과 전반적인 척추 기립근 그리고 허벅지 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동방법 입니다. 이 운동은 주로 바닥에 누워서 하며, 여러가지 다양한 자세로 변형이 가능합니다.

운동방법(How To):

    • 바닥에 누워 등을 맞대고 양손 손바닥을 바닥에 대고 눕습니다.
    • 다리를 바닥에서 수직으로 들어 올리고 천천히 내리는 것을 10-20회 반복합니다.
    • 총 3-5세트 정도 이 운동을 반복하면 척추기립근을 강화 시킬 수 있습니다.

**총 반복횟수(rap) 및 세트는 개인차가 있을 수 있으니 본인의 몸에 무리가 가지 않는 선에서 수행 되어야 합니다.

플랭크 운동
플랭크

3. 플랭크 (Plank): 플랭크 운동은 복근과 코어 근육 그리고 몸의 중앙에 위치한 척추 기립근 그룹을 강화하는 운동 중 하나로, 자세를 올곧게 개선하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 몸의 코어 부분을 중심으로 근육을 발달 시키는데, 복부 근육과 등 근육, 골반 근육도 같이 강화 시키는 데 효과적입니다.

운동방법(How To):

    • 전완근 부분 앞쪽 팔과 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 무릎을 땅에서 위로 피며 일어 납니다.
    • 몸을 일직선으로 유지하며 고개를 살짝 들고 복부와 등 근육을 긴장 시키도록 합니다.
    • 일정한 시간 동안 플랭크 자세를 유지하면 척추기립근에 텐션이 가해져 강화가 됩니다.
    • 플랭크 자세 유지 시간은 1분정도 해야 효과적이라고 알려져 있지만 개인차가 발생 될 수 있습니다.
레그레이즈 플랭크
레그레이즈 플랭크

4. 다리 올리기 플랭크 (Leg Raise Plank): 다리 올리기 플랭크 (a.k.a 레그레이즈플랭크) 운동은 기존의 플랭크 운동에 다리를 들어 올리는 동작이 결합된 업그레이드 된 운동 방법 입니다. 이 운동은 복근과 하체 근육을 동시에 강화하며 몸 전신의 안정과 균형성을 향상 시키는 척추 기립근 강화에 도움이 됩니다.

운동방법(How To):

    • 기존 플랭크 자세를 취한 후 한쪽 다리를 들어 올립니다.
    • 다리를 들어 올린 상태에서 1분가량 자세를 유지해 줍니다.
    • 반대 다리도 마찬가지로 자세를 30초에서 1분가량 자세를 유지해 줍니다.
    • 다리를 번갈아 가며 반복합니다. 
    • 1분의 시간은 개인차이가 있을 수 있으므로, 충분한 연습을 통해 유지시간이 길어 질 수 있습니다.
슈퍼맨자세
슈퍼맨자세

5. 슈퍼맨 운동 (Superman Exercise): 슈퍼맨 운동은 등과 하체 근육을 강화하기 위한 운동으로, 그 이름처럼 슈퍼맨처럼 몸을 들어 올리는 동작을 하는 운동 방법 입니다. 이 운동은 등의 근력과 함께 척추 기립근 주변의 근육을 강화 시키고, 몸의 균형 그리고 안정성을 향상 시키는 데 도움이 되며, 슈퍼맨 자세를 유지함으로써, 등쪽 상체와 연결되는 하체 근육을 같이 강화 시킬 수 있습니다.

운동방법(How To):

    • 바닥에 엎드려 누워 손과 다리를 폅니다.
    • 팔과 등 그리고 다리를 동시에 들어 올립니다..
    • 이 자세를 30초에서 1분정도 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.
    • 3-5셋트 반복해 줍니다.
    • 1분의 시간은 개인차이가 있을 수 있으므로, 충분한 연습을 통해 유지시간이 길어 질 수 있습니다.
엉덩이 들어 올리기
엉덩이 들어 올리기

6. 엉덩이 들어 올리기 (Hip Raises): 엉덩이 들어올리기 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 데 도움을 주는 운동 중 하나 입니다. 이 운동은 복근과 하체 근육을 활용하여 엉덩이를 들어 올려 허리 근육의 스트레칭을 도와 척추기립근을 강화 시켜주는 운동 방법 입니다.

운동방법(How To):

    • 다리는 굽히지 않고 뻗어 놓은 상태로 바닥에 등을 대고 누워 시작합니다.
    • 팔을 몸 옆에 펴고 손바닥이 바닥을 향하도록 자세를 취합니다.
    • 발끝을 바닥에 붙이고, 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 위로 들어 올립니다. 이때, 복부 근육을 사용하여 균형을 유지하고 허리부상 방지를 위해 허리 부분은 과도하게 아치형으로 굽히지 않도록 주의합니다.
    • 엉덩이가 최대한 높게 올라간 상태에서 30초에서 1분간 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
    • 3-5셋트정도 반복합니다. 초기에는 조금씩 시작하여 점차 반복 회수를 늘려나가며 운동을 수행합니다.
    • 1분의 시간은 개인차이가 있을 수 있으므로, 충분한 연습을 통해 유지시간이 길어 질 수 있습니다.

척추기립근을 강화하기 위해서는 운동을 꾸준히 반복하고, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 처음에는 간단한 운동부터 시작하여 점진적으로 난이도를 높여나가면서 척추기립근을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

외부출처(Source URL): 척추기립근의 정의 및 훈련법


결론

척추기립근은 우리 몸의 중심을 지탱하며 척추 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 현대인들의 오래 앉아 일하는 습관과 운동 부족으로 허리 부상 및 허리디스크의 위험에 노출되어 있습니다. 위에 설명한 방법으로 꾸준한 운동과 올바른 자세 유지는 더 건강한 삶을 누릴 수 있는 척도가 될 수 있습니다.

내부출처(Source URL): 허리근력 운동 스쿼트에 대해 알아보자

 

15. 자주 묻는 질문 (FAQs)

Q1. 척추기립근 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 개인의 목표와 체력 상태에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로 매주 2-3회의 루틴으로 시작하여 서서히 증가 시키는 것이 좋습니다.

Q2. 척추기립근 강화 운동으로 허리 디스크 문제를 예방할 수 있을까요?
A. 네, 척추 기립근을 강화하는 운동은 허리 통증 완화 및 허리 디스크 문제를 예방하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 척추 기립근은 척추의 안정성을 유지하고 지지하는 역할을 하며, 척추 디스크와 같은 문제의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

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