현대인의 고질병_손목터널증후군 증상 예방 및 손목 강화운동 5가지

손목터널증후군(carpal tunnel syndrome)은 현대 사회의 직업군에 의해 흔히 발생되는 현대인의 고질병 중 하나 입니다. 급격히 변한 디지털 세상과 함께 키보드나 스마트폰을 사용한 업무량이 증가함에 따라 손목에 부담이 더해지고 있습니다. 이러한 문제에 대한 원인과 예방, 그리고 손목을 강화하기 위한 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.

손목터널증후군

손목터널증후군 이란?

손목터널증후군은 손목을 둘러싼 턱관(손목터널) 부위에서 그 중간부분의 신경이 압박을 받아 일어나는 질환입니다. 손목 턱관은 손목이 지나가는 통로로써, 중간 신경을 포함한 혈관과 힘줄이 통과하는 중요한 곳입니다. 이로 인해 손목과 손에 통증과 저림 그리고 뻐근함 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

손목터널증후군은 손목의 반복적인 움직임, 잘못된 자세, 과도한 부하 그리고 유전적인 요소 등이 결합하여 발생할 수 있습니다. 이 질환은 손목을 많이 사용하는 직업을 가진 사람들, 특히 컴퓨터 작업이나 전자기기 사용이 빈번한 사람들 사이에서 흔하게 발생합니다. 질환의 초기에는 가려움증이 동반한 통증이 느껴질 수 있으며, 만약 치료를 받지 않고 계속 방치하게 되면 증상이 악화되어 통증이 극심해질 것입니다.

손목터널증후군은 조기에 적절한 관리와 치료를 통해 완화할 수 있는 질환입니다. 증상이 심해지면 무리하게 운동하지 않고, 의사의 진단과 조언을 받아 치료 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

원인과 위험 요소

손목터널증후군의 주된 원인은 고정적인 손목의 부담감과 관련이 있습니다. 손목터널증후군은 다양한 원인으로 발생할 수 있는 손목 부위의 질환이며, 주요 원인은 다음과 같습니다.

손목의 지속적인 부담: 장시간에 걸친 손목의 고정적인 사용은 손목터널증후군의 주요 원인 중 하나 입니다. 키보드나 마우스 사용, 스마트폰 조작 및 전자기기 사용 등으로 인해 손목 부위에 지속적인 압력과 부담이 가해질 수 있습니다.

반복적인 움직임: 반복적인 손목 움직임이나 동작은 손목 힘줄과 근육에 스트레스가 가중되고 염증을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해, 중간 신경이 압박을 받게 되어  손목터널증후군이 발생되는 것 입니다.

자세의 부정적 변화: 잘못된 자세가 손목터널증후군의 원인이 되는데, 특히 손목을 과도하게 굽히거나 펴는 자세는 손목 턱관에 압력이 가해져, 손목의 더욱 무리가 갑니다.

유전적 요소: 가족력이 손목터널증후군의 발생 확률을 높일 수 있으며, 이 유전적인 요인이 손목 턱관의 구조와 관련한 질환이 더 많이 발생 될 수 있는 요인이 됩니다.

대사 변화: 당뇨병과 같은 체내의 대사이상은 손목 턱관 중간 신경을 둘러싸는 조직에 손상을 일으킬 수 있게 되어, 손목터널증후군의 발생 가능성을 높이게 됩니다.

임신: 임신 중에는 체내 액체량이 증가하고 체액 순환이 급격히 변화 하므로, 이 역시 손목 턱관에 압력이 가해질 수 있게 되어, 손목터널증후군의 발생 가능성을 높일 수 있습니다.

고령화: 노화로 인해 근육과 조직의 유연성이 감소되고 손목 턱관에 더 많은 압력을 받을 수 있어 손목터널증후군의 발생 가능성이 증가할 수 있습니다.

손목통증의 시작은 키보드나 마우스의 오랜 사용, 잘못된 손목 자세, 반복적이고 고정적인 움직임이 손목 턱관에 스트레스를 가중시키기 때문에 발생합니다. 또한 유전적인 요소, 신체의 대사변화 그리고 임신 등도 위험 요소로 작용될 가능성이 있습니다.

증상 및 진단 방법

손목터널증후군의 주요 증상은 손목 부위의 저림과 통증 그리고 뻐근함 등의 불편함 일 것입니다. 손목을 움직이거나 힘줄부위에 압박을 가했을 때, 확연한 이상 증상을 느낀다면 전문의를 방문하여 정확한 진단을 받아야 합니다. 전문의는 신체 검사와 전문적인 진단 을 통해 손목터널증후군을 확인하고 치료를 실시 할 것입니다.

예방

올바른 손목 자세를 유지하고 반복적인 움직임을 피하는 것이 가장 중요하다고 앞서 언급 드렸습니다. 손목 터널증후군 및 손목통증 예방을 하기 위해선 손목의 불편함을 최소화 해야 합니다.

예를 들어, 키보드나 마우스의 위치를 조절하여 편안한 작업 환경을 마련하고, 주기적으로 자주 휴식을 취하며 스트레칭을 하는 등의 조치를 통해 손목터널증후군을 예방할 수 있습니다.

손목터널증후군을 효과적으로 예방하기 위해선 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.

*올바른 손목 자세 유지: 손목을 지나치게 굽히거나 펴지 않도록 주의 해야 합니다. 키보드나 마우스를 사용할 때 손목이 편안한 자세에 있는지 확인하고 위치를 조절해 보는것도 한가지 방법입니다.

만약 그래도 계속 불편함을 느낀다면, 키보드 패드 또는 마우스 패드 등 손목을 지탱해주는 도구를 사용하는 것도 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

전자기기 혹은 스마트폰 등을 사용 할 때에도, 무의식적으로 손목을 무게감을 주어 불편하게 만드는 시간을 줄이고, 정확한 손목 자세를 유지하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

일을 지속적으로 해야 할 때는 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이고, 손목을 펴고 굽히는 동작을 최소화하도록 신경을 써야 합니다. 이렇게 함으로써 손목에 가해지는 압박을 최소화 할 수 있습니다.

*반복적인 손목 사용 피하기: 앞서 말씀드린바와 같이, 긴 시간동안 손목의 같은 동작을 반복하지 않도록 노력해야 합니다. 의식적으로 주기적인 손목의 휴식 시간을 갖도록 합니다.

*스트레칭과 움직임: 근육과 힘줄을 유연하게 유지하기 위해 손목 스트레칭을 꾸준히 실시해야 합니다. 손목을 다양한 각도로 굽히고 펴는 동작을 수행합니다.

*작업 환경 개선: 키보드와 의자의 높이를 조절하거나 손목을 지탱해 줄 수 있는 도구를 사용하고, 올바른 자세를 유지할 수 있도록 작업 공간을 깔끔하게 정리하여 불필요한 동작을 최소화 합니다. 작업 환경을 편리하게 조성하는 것도 중요 하다고 합니다.

*규칙적인 운동: 손목 운동을 통해 근육을 강화하고, 유연성을 유지하기 위해 규칙적으로 손목 강화 운동을 실시합니다. 손목을 움켜쥐거나 접거나 하는 등의 동작을 통해 근육을 이완시켜 주게 되면 손목 근력이 강해 질 수 있습니다.

(밑에 운동방법 참조).

*일과 휴식 균형: 지나치게 긴 시간 동안 손목에 부담을 주는 작업을 피하고, 균형 잡힌 일과 휴식을 취할 수 있도록 유지합니다. 일하는 동안 규칙적인 휴식을 취하는 것이 손목 강화운동 보다 더 중요하다고 볼 수 있습니다.

*습도 조절: 너무 건조한 환경은 손목에 더 무리가 간다고 하니 습도 조절에도 신경 써 주어야 합니다.

*비타민 섭취: 비타민 B6와 비타민 B12는 신경을 보호하고 염증을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 올바른 영양소를 섭취하는 것도 손목 건강에 중요한 요소 중 하나입니다. 칼슘, 마그네슘, 비타민 등의 영양제를 충분히 섭취하여 뼈와 근육을 건강하게 유지합니다.

내부출처(URL): 다양한 영양제 효능에 대해 자세히 알아보기!

 

손목 강화를 위한 손목 근력 운동 5가지

손목의 근력을 키워 보다 손목을 더 강화 할 수 있는 다양한 운동이 있습니다. 손목 굽히고 펴기 그리고 파리지옥 식물이 파리를 잡는 행동 동작 등을 따라하여 손목 근육을 강화할 수 있습니다.

아래에 몇 가지 유용한 손목 강화 운동을 안내해 드리겠습니다.

a. 손목 굽히기와 펴기: 팔을 펴고 손목을 앞으로 굽히는 동작을 한 후, 다시 뒤로 펴주는 동작을 반복합니다. 이 운동은 손목의 근육을 수축 및 이완 시키는 동작을 하여 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

b. 손목 비틀기: 손목을 팔꿈치를 고정한 상태로 좌우로 돌려주는 동작을 실행 합니다. 손목을 부드럽게 반복적으로 움직여 주게 되면 근육을 강화 할 수 있습니다.

c. 플렉션과 익스텐션: 팔꿈치를 고정하고 손바닥 부분이 하늘을 보도록 손목을 위로 올려보는 플렉션 동작과, 손바닥 부분이 땅을 보도록 아래로 내리는 익스텐션 동작을 번갈아가며 수행합니다. 손목 굽히기와 펴기 운동과 비슷하지만 같지 않습니다.

d. 저항 밴드 사용: 운동기구나 무거운 탁자등에 저항 밴드를 묶어, 손목을 굽히거나 펴는 동작을 반복 수행 합니다. 밴드에 저항을 느끼며 운동을 반복적으로 진행하게 되면 손목을 강화 할 수 있습니다.

e. 힘줄 스트레칭: 손목을 뒤로 넘기고 엄지 손가락으로 다른 손목을 당겨 스트레칭을 천천히 실시 합니다. 이 동작은 손목 힘줄의 길이를 늘려주는 데 도움이 되며, 근육의 펴짐과 동시에 시원함을 느낄 수 있습니다.

손목 근육의 긴장을 완화하고 혈액순환이 원활하게 이루어지도록 스트레칭과 마사지를 같이 행하는 것이 더 효과적입니다.

이러한 손목 강화 운동을 꾸준히 실시함으로써, 손목 근육을 강화하고 손목터널증후군의 증상을 완화할 수 있습니다. 하지만 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 듣는 것도 좋은 방법 중 하나 입니다.

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전문가의 조언과 치료법

만약 손목터널증후군이 심각한 수준으로 악화되고 있다면 우선 전문가의 조언을 먼저 듣는 것이 좋습니다. 치료법으로는 압박 완화를 위한 손목 보호대 사용, 약물 치료, 물리치료 그리고 수술등이 있습니다.

 

결론

손목터널증후군은 조기에 예방이 가능한 질환입니다. 올바른 자세와 습관을 유지하며 규칙적인 운동과 휴식을 통해 손목 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 만약 손목터널증후군이 의심된다 하더라도, 스트레칭 및 위에 소개된 운동방법을 통해 완치 될 수 있습니다.

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외부출처(URL): 손목터널증후군에 대해 전문적으로 알아보기!

 

자주 묻는 질문 (FAQs)
Q1. 손목터널 증후군이 무엇인가요?
A. 손목터널증후군은 손목을 둘러싼 턱관 중간부위의 신경이 압박을 받아 발생하는 질환입니다.

Q2. 손목 터널증후군을 예방하는 방법은 무엇인가요?
A. 올바른 손목 자세 유지, 반복적인 움직임 피하기, 스트레칭 및 손목강화운동 등을 통해 예방할 수 있습니다.

Q3. 손목 근력을 강화하기 위한 운동은 어떤 것이 있나요?
A. 손목 굽히고 펴기, 파리지옥 식물의 사냥 동작 등을 활용하여 손목 근력을 강화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

Q4. 손목 터널 증후군 치료법은 무엇인가요?
A. 손목보호대 착용, 약물 치료, 물리치료 그리고 수술등이 손목 터널 증후군 치료법으로 사용될 수 있습니다.

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