햄스트링 스트레칭 및 효과적인 운동 방법!!

햄스트링(Hamstring) 근육은 허벅지의 다양한 운동을 통해 강화될 수 있고 모든 고중량 운동 시 중심이 되는 아주 중요한 근육군 이라고 할 수 있습니다. 허벅지 운동을 통해 햄스트링 근육을 강화하는 데 도움이 되는 다양한 운동법을 알려드리겠습니다. 이 운동들은 여러분의 체력과 근력을 향상시키는 데 도움을 줄 것입니다.

★효과적인 햄스트링 운동방법 6가지!!

1). 푸쉬 업(Push Up)

푸쉬 업(팔굽혀펴기)은 상체 근력을 향상시키는 운동 중 단연 최고 입니다. 햄스트링 운동을 이야기 하다말고 갑자기 왠 푸쉬 업? 이라고 생각하실 수도 있지만, 푸쉬 업을 제대로 꾸준히 수행하게 되면 햄스트링이 당기는 느낌을 계속 받게 됩니다.

팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 할 때 허벅지와 햄스트링 근육을 함께 사용하기에 당기는 느낌을 받게 되는데, 이 자극이 허벅지 강화에 도움이 되기 때문에 운동 초반에 허벅지 운동을 할 때 푸쉬 업도 같이 수행 해 주면 더욱 좋다고 말씀 드립니다.

초보자 분들은 무릎을 땅에 대고 푸쉬 업을 수행하여 횟수를 늘려 반복 운동 하시고, 충분한 근력이 생긴 후에 무릎을 펴고 수행 하시면 됩니다.

2). 스쿼트(Squat)

스쿼트는 제 3대 운동 중 두번째로, 햄스트링을 강화하는 데 가장 독보적이자 기본적인 운동 중 하나 입니다. 운동 초보자 일 경우, 맨몸 스쿼트 동작을 통해 기본적인 햄스트링 근육을 키울 수 있습니다.

기본적인 햄스트링 및 허벅지 근육이 강화가 되었다면, 바벨을 이용한 스쿼드 운동을 통해 햄스트링을 더욱 더 강화 시킬 수 있습니다.

자세한 운동방법은 아래 링크를 참조 하시면 됩니다.

내부출처(URL): 효과적인 스쿼트 운동 방법 바로 가기

3). 레그 컬(Seated Leg Curl)

햄스트링 집중 운동을 한다고 해서 허벅지가 강화 되는것은 아닙니다. 허벅지 근육 전체의 밸런스를 맞추기 위해서는 레그 컬 운동을 같이 해야 합니다.

레그컬은 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 집중적으로 강화하는 데 효과적인 운동으로써, 레그컬 머신을 통해 하실 수 있습니다.

운동방법

  1. 레그컬 머신에 앉아 무게를 선택하고, 발목 패드를 사용하여 발목을 고정하고, 엉덩이와 의자는 밀착되도록 조정해 줍니다.
  2. 허리를 피고 앉은 상태에서 의자 옆에 손잡이를 양손으로 잡고 발목 패드를 위로 들어올려 허벅지 앞부분의 근육이 수축하는 느낌을 받도록 합니다.
  3. 10회정도 총 4세트 반복합니다.

*총 반복회수와 셋트는 개인차가 있을 수 있습니다.

4). 데드리프트(Deadlift)

데드리프트는 제 3대 운동 중 세번째로, 허벅지와 햄스트링 근육을 동시에 강화시킬 수 있는 운동 입니다. 뿐만 아니라 전신 운동을 위해 해야만 하는 단연 최고의 운동 방법이며 허리와 전반적인 하체 근육을 발달 시키는 데 효과 적입니다.

운동방법

  1. 바벨을 발 앞꿈치 쪽에 놓고, 발은 어깨 너비만큼 벌리고 발끝은 각 발의 바깥쪽 방향으로 살짝 틀어서 섭니다.
  2. 그대로 바벨을 잡을 수 있도록 앉은 후, 양손으로 그립을 어깨 너비보다 조금 더 넓게 잡습니다.
  3. 상체를 약간 숙인 상태에서 엉덩이와 햄스트링 근육을 이용하여 천천히 바벨을 들어 올립니다.
  4. 바벨을 무릎 높이까지 들어 올렸을 때, 허리를 아치형으로 유지한 상태에서 그대로 일어납니다. 마지막엔 어깨가 앞으로 굽지 않고, 펴지도록 해야 합니다. 
  5. 7-10회정도 총 4세트 반복합니다. 

데드리프트는 운동방법 자체가 초보자가 하기에 까다로울 수 있는 어려운 동작 이므로, 시작할때는 초경량으로 시작해서 횟수를 늘리는 방법으로 운동하고 자세를 먼저 충분히 익힌 후에 무게를 점점 늘리는 방식을 추천합니다.

*총 반복회수와 셋트는 개인차가 있을 수 있습니다.

5). 런지(Lunge)

런지 운동은 허벅지 근육의 균형을 향상 시키는 데 초점을 둔 운동방법 입니다.

운동방법(덤벨이용)

  1. 가벼운 무게의 덤벨을 준비합니다. 양손에 덤벨을 든 체 섭니다. 
  2. 한 발을 앞으로 내밀고, 다른 발은 발 뒤꿈치가 들린 체로 섭니다.
  3. 그 상태에서 앞으로 내민 발은 그대로 굽혀 발바닥이 바닥에 닿아야 하며, 뒤에 있는 발은 무릎이 땅에 닿기 직전까지 꿇어 앉습니다. 이 때, 발 뒤꿈치는 들려 있어야 합니다.
  4. 3번을 수행할 때, 동시에 복근에 긴장을 한 채 상체를 펴고 수행해야 올바른 자세 입니다. 
  5. 발을 바꿔 똑같이 수행해 줍니다.
  6. 8-10회 정도, 총 3세트 반복합니다. 

런지운동을 수행 할 때, 무릎이 발끝을 넘어가게 되면 무게 중심이 이동 되어 무릎 부상으로 이어 질 수 있습니다.

*총 반복회수와 셋트는 개인차가 있을 수 있습니다.

6). 햄스트링 컬(Lying Leg Curl)

햄스트링 컬은 햄스트링 근육을 집중적으로 단련 하는 데 효과적인 운동방법 입니다.

운동방법

  1. 라잉 레그 컬 머신에 누워 발 부분 패드 사이에 발목을 잘 고정하고, 가슴에 맞닿은 부분 아래에 위치한 손잡이를 잡고, 알맞은 무게를 선택합니다.
  2. 다리를 위로 접으면서 패드를 발꿈치 쪽으로 당깁니다. 이 때, 햄스트링 근육이 수축하면서 근육이 발달 됩니다.
  3. 최대한 수축이 된 상태가 도달하면, 잠시 멈췄다가 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
  4. 8-10회 정도, 총 4세트 반복합니다. 

햄스트링 컬은 무게를 너무 무겁게 하게 되면 햄스트링 근육의 파열 및 자세가 흐트러져 허리의 부상으로 이어 질 수 있으므로 꼭 올바른 자세로 수행해야 합니다.

*총 반복회수와 셋트는 개인차가 있을 수 있습니다.

전신 운동 효과와 균형 감각 향상

허벅지와 햄스트링 근육을 강화하는 운동은 전신의 근력과 균형 감각을 향상 시키는 데도 도움이 됩니다. 강화된 햄스트링 허벅지 근육을 바탕으로 전체적인 근육이 발달되어 균형 감각이 향상됨에 따라 흐트러짐이 없이 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 또 한, 운동 중 올바른 자세를 유지하는 것은 부상을 예방하고 운동의 효과를 극대화하는 데 큰 도움이 됩니다.

운동 스케쥴 계획

운동을 효과적으로 수행하기 위해서는 목표를 두고 일정한 계획 수립이 필요합니다. 초보자와 중급자는 각각의 일주일 운동 계획을 따라 운동을 실시해서 습관화 해야 꾸준히 할 수 있습니다. 이러한 계획을 따르면서 서서히 근력이 점진적으로 향상되는 것을 느끼 실 수 있습니다.

근육 부상 예방 및 회복을 위한 스트레칭

운동 전 후, 스트레칭은 허벅지와 햄스트링 근육의 회복을 돕고 부상의 위험을 줄일 수 있기 때문에 꼭 필요합니다.

허벅지와 햄스트링 근육의 부상 예방 및 회복을 돕기 위해 몇 가지 스트레칭 동작을 소개합니다. 다양한 스트레칭 동작을 활용하여 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높여야 합니다.

  1. 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 서서 스트레칭 하는 방식으로, 양쪽 무릎을 핀체 허리를 아래로 최대한 숙이고 10-15초 유지합니다.
  2. 좌석 햄스트링 스트레칭: 바닥에 앉아 한 다리는 앞으로 뻗고 다른 다리는 접어 발바닥이 핀 다리 허벅지 안쪽에 닿도록 합니다. 그 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 10-15초 유지합니다. 반대 다리도 똑같이 합니다.
  3. 누워서 하는 햄스트링 스트레칭: 바닥에 누워 한쪽 다리를 무릎을 핀 체 최대한 들어 올립니다. 이 때, 더 이상 올라가지 않을 때, 양손으로 허벅지를 감싸 깍지를 껴고 천천히 더 몸 안쪽으로 당깁니다. 햄스트링에 자극이 충분히 올 때 까지 당긴 후, 10-15초간 유지합니다. 반대 다리도 똑같이 합니다.

햄스트링 운동을 통한 엉덩이 근육 강화 효과

햄스트링 운동을 통해 엉덩이 근육도 강화되어 라인이 선명해 지며 몸매 개선의 효과를 가져 옵니다. 햄스트링 근육은 엉덩이와 연결되어 함께 움직이게 되어 있어 햄스트링 근육과 함께 발달 할 수 있게 됩니다.

1. 엉덩이 근육 발달

엉덩이 근육은 햄스트링 근육 위에 위치하며, 둥근 형태의 근육 입니다. 이 근육군은 엉덩이의 모양과 크기를 결정하며, 허리와 척추에 무리를 줄이고 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 햄스트링 운동과 엉덩이 근육 발달의 연관성

햄스트링 운동은 주로 허벅지 뒤쪽의 근육을 집중적으로 단련하는 운동으로, 이 과정에서 엉덩이 근육도 함께 쓰여 집니다. 예를 들어 스쿼트나 레그 컬과 같은 햄스트링 운동은 엉덩이를 뒤로 내밀면서 엉덩이 근육과 동시에 햄스트링 근육을 집중적으로 활용합니다. 이로써 햄스트링과 엉덩이 근육 모두가 함께 발달하게 되며, 하체 전반의 근력과 안정성 그리고 몸매개선의 효과를 가져다 줍니다.

3. 효과적인 운동 조합

햄스트링과 엉덩이 근육을 모두 발달시키기 위해서는 다양한 운동을 적절히 조합하여 수행하는 것이 좋습니다. 위에 설명한 운동방법인 스쿼트, 레그 컬, 런지 그리고 데드리프트 등의 엉덩이 근육과 밀첩하게 이어진 운동방법을 집중적으로 하는 운동 프로그램을 구성하면 더욱 효과적입니다.

결론

허벅지와 햄스트링 근육을 강화하는 운동을 효과적으로 하기 위해선, 운동 전 후로 스트레칭을 먼저 실시하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 근육의 회복과 부상예방을 위해 필수적으로 해야 합니다. 그리고, 햄스트링 운동과 엉덩이 근육의 발달은 서로 긍정적인 관계를 가지며, 하체 근력과 안정성을 향상시킬 뿐 만 아니라 몸매개선 효과도 가져다 줍니다. 효과적인 운동 프로그램을 통해 햄스트링과 엉덩이 근육을 함께 발달 시켜 이쁜 몸매를 유지 하시길 바랍니다.

외부출처(URL): 햄스트링 운동 방법 바로 가기

자주 묻는 질문
Q1. 이 운동들을 얼마나 자주 해야 하나요?
A. 운동 빈도는 개인의 목표와 체력에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 주 3~5회의 운동을 권장하며, 허벅지와 햄스트링 근육을 꾸준히 강화하기 위해 노력해야 합니다.

Q2. 초보자도 이 운동들을 할 수 있을까요?
A. 네, 초보자도 이 운동들을 시작할 수 있습니다. 저중량 고횟수로 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

Q3. 운동 전 후, 스트레칭이 왜 중요한가요?
A. 스트레칭은 운동 전 후, 근육의 부상 예방 및 회복의 도움을 주고 유연성 향상을 하는데 효과적입니다.

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