다이어트에 도움이 되는 지방 3가지

다이어트에 도움이 되는 지방이 있다는 사실 알고 계신가요?

다이어트

다이어트를 하면서 무조건 지방을 피하는 경우가 많습니다. 하지만 모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 지방의 종류로는 포화 지방, 불포화 지방, 그리고 트랜스 지방등이 대표적인데 이들은 각자 다른 특성과 영향을 가지고 있습니다. 지방에 대해 바로 알고 올바른 지방을 선택하여 적절히 섭취하는 것은 건강한 다이어트를 하는데 필수적 요소 입니다.

지방의 종류

지방의 종류는 크게 포화 지방, 불포화 지방, 그리고 트랜스 지방으로 나뉘어져 있습니다. 첫번째로, 포화 지방은 단단하여 보통 고체의 형태를 가지고 있으며, 주로 동물성 기름에 함유되어 있습니다. 불포화 지방은 액체 형태이며, 식물성 오일에 많이 포함되어 있으며, 트랜스 지방은 인공적으로 만들어진 지방으로, 식품을 가공하거나 특정 조리 방법을 사용할 때 생성 된다고 알려져 있습니다. 이러한 지방은 건강에 해로우며, 심혈관 질환, 비만, 당뇨병 그리고 성인병등과 같은 질환과 관련이 있을 수 있습니다.

포화지방

포화지방(saturated fat)은 지방 분자 구조에서 최대한 많은 수소 원자들이 분자 구조에 끼어있는 형태의 지방을 말합니다. 이로 인해 이러한 지방들은 거의 모든 식물 및 동물성 식품에 존재하며, 주로 동물성 기름과 기름이 녹지 않은 식품에서 발견됩니다.

포화 지방은 주로 육류, 버터, 치즈 등 동물성 기름에 함유되어 있습니다. 높은 온도에서도 단단하게 유지되기 때문에 식품 속에서도 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 그러나 과도한 포화 지방 섭취는 심혈관 질환과 관련이 있을 수 있으므로 적절한 섭취가 중요합니다.

불포화지방

불포화지방(unsaturated fat)은 올리브 오일, 채소, 견과류 등 식물성 기름에 많이 함유되어 있으며, 이러한 지방은 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한, 체내 염증을 줄이는 데에도 효과적이고, 특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 끼친다고 알려져 있습니다.

크게 불포화 지방에는 두 가지 주요 형태로 나뉩니다:

1. 단일불포화지방 (Monounsaturated Fats):

단일불포화지방은 한 개의 이중결합을 가진 지방으로, 예를 들어 올리브 오일, 아보카도 오일, 땅콩 오일 등에서 발견 됩니다. 단일불포화지방은 혈중 콜레스테롤 수준을 조절하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 등, 건강에 좋은 영향을 가져다 줍니다.

2. 다중불포화지방 (Polyunsaturated Fats):

불포화지방은 둘 이상의 이중결합을 가진 지방으로, 크게 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산으로 나뉩니다. 다양한 식물성 기름 또는 어류에서 발견되며, 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심혈관 건강을 지원하는 역할을 하며, 오메가-6 지방산은 셀톤의 구성 요소이고 체내 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 건강을 위해선 적절한 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

불포화지방은 포화지방보다 심혈관 건강에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 균형잡힌 식단에서는 불포화지방의 섭취를 늘리고 포화지방 섭취를 줄이는 것을 권장합니다. 그러나, 지나치게 불포화지방을 섭취하면 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있으며 오히려 건강을 해치고 체중이 늘어 날 수 있습니다. 따라서, 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.

트랜스지방

트랜스지방(trans fat)은 포화지방산과 함께 혈중의 나쁜 콜레스테롤 (LDL 콜레스테롤) 농도를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 트랜스지방은 신체 내에서 분해 및 대사가 어렵기 때문에, 다른 지방과 비교하여 더 오랫동안 체내에 머무를 수 있습니다.

트랜스지방은 두 가지 주요 형태로 나뉩니다:

a. 인공 트랜스지방:

인공 트랜스지방은 식품 가공 과정에서 고온으로 유화하거나, 부분적인 수소화 과정을 거치게 되어 생성됩니다. 이러한 지방은 특히 패스트푸드, 빵, 과자, 냉동 음식, 케이크 믹스 등 다양한 가공 식품에서 발견됩니다.

b. 자연적 트랜스지방:

자연적 트랜스지방은 유제품 및 육류에도 존재하며, 인공 트랜스지방과 비교하면 상대적으로 양이 적습니다.

트랜스지방은 다음과 같은 이유로 건강에 해로울 수 있습니다:

  • 혈중 콜레스테롤 수준을 높일 수 있으며, 이는 심혈관 질환 위험을 증가시키는 요인이 될 수있습니다.
  • 체내의 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 감소 시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 증가시킬 수 있습니다.
  • 체내의 염증을 유발할 수 있으며, 염증은 다양한 건강 문제와 관련되어 나쁘게 작용할 수 있습니다.

많은 국가에서는 트랜스지방의 사용을 제한하거나 금지하는 정책을 시행하고 있으며, 식품 제조업체들도 트랜스지방을 최소화하거나 없애는 노력을 기울이고 있습니다. 소비자는 식품성분표기 레이블에 트랜스지방 함량을 꼭 확인하고, 가능한 한 식물성 기름과 신선한 식품을 선택하여 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 건강을 보호하는 데 큰 도움이 됩니다.

다이어트에 도움이 되는 지방과 종류들

모든 지방은 다이어트를 위해 피해야한 한다고 생각을 하지만, 일부 지방은 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 뇌 기능에 도움을 주며, 불포화 지방 중에서도 크게 중요한 성분입니다. 또한 중기 체인 지방산(MCT 오일)과 커큐민은 에너지 생산과 신진대사에 매우 도움을 줍니다. 다음 3가지 지방산에 대해 알아보겠습니다.

a. 오메가-3 지방산:

오메가-3 지방산은 어류(연어, 참치 등), 갑각류(새우, 게 등)그리고 견과류(호두, 아몬드 등)에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 심혈관 건강에 도움을 주고 뇌 기능을 향상 시키는데 도움이 됩니다.

b. 중기 체인 지방산(MCT 오일):

중기 체인 지방산(MCT 오일)은 코코넛 오일에 풍부하게 함유되어 있습니다. 에너지 생산에 도움을 주고, 신진대사를 촉진하여 체중 감량을 지원하는데 효과적 입니다.

c. 커큐민:

커큐민은 유제품에 함유되어 있으며, 항산화 작용을 하고 면역 체계를 강화하는데 도움을 줍니다.

이러한 지방들을 적절히 조절하여 섭취하면, 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 하지만 지방 섭취를 과도하게 하면 체중이 오히려 증가하는 등의 다이어트에 악영향을 미칠 수 있으므로, 적당한 양을 지켜주는 것이 중요합니다.

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외부(Source URL): 다이어트에 도움이 되는 지방

 

건강한 지방 섭취 및 소화 방법

지방을 건강하게 섭취하기 위해서는 음식의 조리 방법을 고려해야 합니다. 기름에 볶거나 튀기는 것보단, 삶거나 굽는 것이 영양소가 덜 파괴되어 더욱 더 건강한 지방 섭취를 할 수 있습니다. 또한 비타민 E를 함유하는 식품을 함께 섭취하면 지방의 흡수 효율을 높일 수 있습니다.

지방의 소화를 돕기 위해서는, 소화 효소가 함유된 제품을 섭취하거나 식이 섬유가 풍부한 식품을 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 식사를 빠르게 하는 것보다 천천히 씹어 먹는 것이 소화에 훨씬 더 도움이 됩니다.

지방과 식욕 조절

지방은 식욕에도 큰 영향을 미칩니다. 다이어트를 할 때는 지방 함유량을 고려한 식단을 하여, 적당한 포만감을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 스트레스를 받게 되면 폭식으로 이어 질 수 있으므로, 적절한 지방 섭취로 식욕을 조절해야 합니다.

결론

다이어트에 있어서 지방은 중요한 영양소 중 하나 입니다. 올바른 지방 섭취는 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있도록 큰 도움을 줍니다. 건강한 다이어트를 위해서는 지방의 종류와 특성을 이해하고, 적당량의 지방 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 지방 관리에 신경쓰는 것이 다이어트를 성공 할 수 있도록 큰 도움을 가져다 줄 것입니다.

자주 묻는 질문 (FAQs)

Q1). 지방을 완전히 배제하고 피해야만 다이어트에 성공할 수 있나요?

A. 아니요. 올바른 지방을 적절히 섭취해야만 건강하고 효과적인 다이어트를 할 수 있어, 다이어트 성공 가능성이 높아집니다.

Q2).트랜스 지방은 왜 해로운가요?

A. 트랜스 지방은 체내에 축적되어 분해 및 대사가 오래걸려, 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

Q3).지방을 더 많이 먹으면 포만감이 더 많이 생기나요?

A. 지방 함유량이 높은 음식을 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 오히려 체중이 증가 등 악영향을 미칠 수 있습니다.

Q4).오메가-3 지방산은 어디에서 찾을 수 있나요?

A. 오메가-3 지방산은 어류, 갑각류, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.

Q5).어떤 운동이 지방을 더 잘 태우는데 도움이 될까요?

A. 유산소 운동(자전거타기, 달리기등)이 지방소진에 더 효과적이지만, 저강도의 간단한 운동도 몸의 대사활동을 촉진하여 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

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